Probouzíte se a ráno jste nevyspalí, byť jste spali dostatek hodin? Už vás nebaví cítit se unavený? Zde je několik jednoduchých tipů, které vám pomohou usnout.
Problematika kvalitního spánku
Po noci strávené převalováním se probudíte a cítíte se jako některá dvojice ze sedmi trpaslíků: ospalí a nevrlí. Neklidné noci a unavená rána mohou být s přibývajícím věkem a změnou spánkového režimu častější. U žen to často začíná v době menopauzy, kdy je budí návaly horka a další příznaky.
V pozdějším věku bývá počet hodin spánku nižší. Dochází také k určitým změnám ve způsobu, jakým tělo reguluje cirkadiánní rytmy. Tyto vnitřní hodiny pomáhají tělu reagovat na změny světla a tmy. Pokud s věkem dochází k jeho posunu, může být obtížnější usnout a zůstat spát celou noc.
Všichni máme čas od času problémy se spánkem, ale když nespavost přetrvává den za dnem, může se stát skutečným problémem. Kromě toho, že jsme unavení a náladoví, může mít nedostatek spánku vážné dopady na naše zdraví, protože zvyšuje náchylnost k obezitě, srdečním chorobám a cukrovce 2. typu.
Pokud máte problémy s usínáním nebo s udržením spánku, možná jste se při hledání klidnějšího spánku obrátili na léky na spaní. Tyto léky však mohou mít vedlejší účinky – včetně změn chuti k jídlu, závratě, ospalost, břišní potíže, sucho v ústech, bolest hlavy a zvláštní sny. Studie v časopise British Medical Journal spojila několik hypnotických léků na spaní, včetně zolpidemu (Ambien) a temazepam (Restoril), s možným zvýšeným rizikem úmrtí (ačkoli nemohla potvrdit, do jaké míry toto riziko souvisí s těmito léky).
Pokud nutně potřebujete léky na spaní, nemusíte se jim vyhýbat, ale než sáhnete po prášcích, vyzkoušejte těchto pár tipů, které vám pomohou lépe spát:
Cvičte
Každodenní svižná procházka vás nejen zkrášlí, ale také vás v noci udrží méně často vzhůru. Cvičení zvyšuje účinek přirozených spánkových hormonů, jako je melatonin. Studie v časopise Sleep zjistila, že ženy po menopauze, které cvičily přibližně tři a půl hodiny týdně, usínaly snadněji než ženy, které cvičily méně často.
Jen si dejte pozor na načasování cvičení. Cvičení příliš blízko před spaním může být stimulující. Ranní cvičení, při kterém jste vystaveni jasnému dennímu světlu, napomůže přirozenému cirkadiánnímu rytmu.
Vyhraďte si postel pro spánek a sex
Nepoužívejte svou postel jako kancelář pro vyřizování telefonátů a odpovídání na e-maily. Vyvarujte se také sledování televize v pozdních nočních hodinách. Postel musí být podnětem ke spánku, nikoli k bdění. Vyhraďte si postel pro spánek a sex.
Věnujte pozornost své ložnici
Televize není jediným možným rozptýlením ve vaší ložnici. Kvalitu vašeho spánku může ovlivnit i prostředí. Ujistěte se, že je vaše ložnice co nejpohodlnější. Ideální je tiché, tmavé a chladné prostředí. Všechny tyto věci podporují nástup spánku.
Konzumace jídla před spánkem
Kručící žaludek může být dostatečně rušivý, aby vás udržel vzhůru, ale stejně tak může být rušivý i příliš plný žaludek. Vyvarujte se velkého jídla v rozmezí dvou až tří hodin před spaním. Pokud máte těsně před spaním hlad, snězte malou zdravou svačinu (například jablko s plátkem sýra nebo několik celozrnných sušenek), která vás zasytí až do snídaně.
Vyhněte se alkoholu a kofeinu
Pokud si před spaním dopřejete svačinu, neměla být její součástí třeba víno nebo čokoláda. Čokoláda obsahuje kofein, který je stimulantem. Podobný účinek má překvapivě i alkohol. Sice vás trochu uspí, ale ve skutečnosti je to stimulant a během noci narušuje spánek. Vyhýbejte se také všemu kyselému (např. citrusovým plodům a džusům) nebo kořeněnému, co vám může způsobit pálení žáhy.
Snažte se odstranit stres
Účty se hromadí a seznam úkolů je dlouhý jako kilometr. Denní starosti mohou v noci vyplout na povrch. Stres je podnětem. Aktivuje hormony typu „bojuj, nebo uteč“, které působí proti spánku. Dopřejte si před spaním čas na uklidnění.
Osvojení si určité formy relaxační reakce může podpořit dobrý spánek a může také snížit denní úzkost. Chcete-li se uvolnit, vyzkoušejte hluboká dechová cvičení. Pomalu a zhluboka se nadechněte a poté vydechněte.
Pravidelné kontroly u lékaře
Nutkání hýbat nohama, chrápání a pálivá bolest v žaludku, na hrudi nebo v krku jsou příznaky tří běžných poruch spánku – syndromu neklidných nohou, spánkové apnoe a gastroezofageální refluxní choroby neboli GERD. Pokud vám tyto příznaky nedovolují v noci spát nebo vás uspávají během dne, navštivte svého lékaře a nechte se vyšetřit.
Bezpečné užívání léků na spaní
Pokud jste vyzkoušeli změnu životního stylu a ta nezabírá, může vám lékař předepsat léky na spaní. Tyto léky vám mohou pomoci rychleji usnout a déle spát, ale mohou mít také nežádoucí účinky. Zde je několik rad, jak zajistit, abyste tyto léky užívali co nejbezpečněji:
- informujte svého lékaře o všech ostatních lécích, které užíváte. některé léky se mohou s léky na spaní vzájemně ovlivňovat.
- užívejte pouze nejnižší možnou účinnou dávku po co nejkratší dobu.
- pečlivě dodržujte pokyny svého lékaře. ujistěte se, že užíváte správnou dávku ve správnou denní dobu (což je obvykle těsně před spaním).
- pokud se u vás vyskytnou nežádoucí účinky, jako je nadměrná ospalost během dne nebo závratě, ihned zavolejte lékaře.
- během užívání léku na spaní také dodržujte správné spánkové návyky uvedené v tomto článku.
- během užívání léků na spaní se vyhněte pití alkoholu a řízení.
- léky na spaní mohou způsobit, že budete chodit nejistě, pokud v ospalém stavu vstanete z postele. Pokud musíte během noci běžně vstávat z postele, abyste se vymočili, ujistěte se, že cesta do koupelny je bez překážek nebo volných koberců, abyste neupadli.
Zdroj informací: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
Zdroj fotek: https://www.pexels.com
